Er plantebasert Protein godt nok? En komplett guide til veganske proteinkilder og alt du bør tenke på.

Plantebaserte dietter har vunnet popularitet de siste årene, og mange lurer på om det er mulig å få tilstrekkelig med høykvalitets protein fra ikke-dyrebaserte kilder. Selv om det er “vedtatt” at dyrebasert protein er mest komplett, er det viktig å skape en arena der de som velger å leve vegansk eller vegetarisk også kan få dekket proteinbehovene sine.

vil vi utforske fordeler og ulemper med plantebaserte proteiner, se nærmere på de beste kildene og diskutere valget mellom mat og kosttilskudd.

Hvor mye proteiner trenger man egentlig?

NHI regner at man trenger 0.8 gram protein per kg kroppsvekt. Mens andre som forsker på dette mener at dette er langt fra tilstrekkelig, særlig om du skal bygge muskelmasse. Og at man bør ha ca det dobbelte av dette som et mål.

Jo eldre du blir jo mer øker dette behovet, da kroppens evne til å resirkulere og gjenbruke aminosyrer går ned med alder, så dette tallet er også noe som bør settes opp mot alder og aktivitetsnivå.

Det er også viktig å huske at det er stor forskjell på protein og ulike aminosyrer. Man snakker om essensielle og ikke essensielle aminosyrer. Og blant disse har all ulike funksjon. For eksempel, for å bygge muskelmasse er leucin den viktigste. Under finner du en oversikt over ulike aminosyrer og deres viktigste funksjon:

Essensielle aminosyrer

• Lysin: Viktig for vekst og vedlikehold av kroppens vev, spesielt produksjonen av kollagen.
• Leucin: Spiller en sentral rolle i proteinsyntese og muskelvekst.
• Isoleucin: Bidrar til energiproduksjon og muskelvekst, samt regulering av blodsukkernivået.
• Valin: Medvirker til muskelmetabolismen og reparasjon av vev.
• Tryptofan: Nødvendig for produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som påvirker humør og søvn.
• Metionin: Bidrar til avgiftning av kroppen og produksjonen av viktige forbindelser som kreatin.
• Threonin: Spiller en rolle i proteinsyntese og er viktig for dannelsen av kollagen og elastin i hud og bindevev.
• Fenylalanin: Nødvendig for produksjonen av signalstoffene dopamin, noradrenalin og adrenalin.
• Histidin: Brukes til produksjonen av histamin og er viktig for fordøyelse og immunrespons hos barn.

Ikke-essensielle aminosyrer

• Alanin: Bidrar til regulering av blodsukkernivået og energiproduksjon.
• Arginin: Spiller en rolle i immunresponsen, sårheling og regulering av blodårene.
• Asparagin: Nødvendig for funksjonen til nervesystemet og er en komponent i aminosyren glutamin.
• Cystein: Bidrar til produksjonen av antioksidanter og dannelsen av proteinstrukturen keratin.
• Glutamin: Er viktig for cellevekst, immunforsvaret og tarmslimhinnen.
• Glycin: Bygger proteiner og kollagen, og fungerer som en nevrotransmitter i sentralnervesystemet.
• Prolin: Inngår i produksjonen av kollagen og brusk.
• Serin: Spiller en rolle i produksjonen av cellemembraner og nerveforsendelser.
• Tyrosin: Brukes til produksjonen av signalstoffene dopamin, noradrenalin og adrena

Fordeler med Plantebaserte Proteiner

1. Helsefordeler:Plantebaserte proteiner er ofte lave på mettet fett og og er rike på fiber, vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer, som bidrar til generell velvære.
2. Redusert Miljøpåvirkning: Plantebaserte proteinkilder har vanligvis en lavere karbonfotavtrykk sammenlignet med animalske proteiner, noe som støtter bærekraftige matvalg.
3. Mangfoldig Næringsprofil:  Ved å inkludere ulike plantebaserte proteinkilder kan man oppnå en mer variert næringsinntak, som potensielt reduserer risikoen for mangelsykdommer.

Begrensninger til Plantebaserte Proteiner

1. Ufullstendige Aminosyreprofiler:  De fleste plantebaserte proteinkilder mangler én eller flere essensielle aminosyrer. Dette kan imidlertid løses ved å konsumere en variasjon av planteproteiner for å sikre balanse. dette kan skje via et variert kosthold, men også støttes opp med et tilskudd som inneholder protein fra flere kilder.
2. Lavere Proteininnhold: Plantebaserte proteinkilder har ofte lavere proteininnhold sammenlignet med animalske kilder. Dette betyr at man kan trenge å spise større mengder mat for å dekke proteinbehovet.
3. Antinæringsstoffer: Noen plantebaserte matvarer inneholder forbindelser som fytinsyre og tanniner som kan hemme opptaket av visse mineraler. Bløtlegging, spiring, fermentering eller koking kan bidra til å redusere dette problemet.

Hva er de beste kildene til plantabaserte proteiner?

Det er to kilder som utmerker seg i næringsprofil og det er Tangprodukter / Alger og Seitan. Et tangprodukt kan for eksempel være spirulina og chlorella. Samt Nori og andre typer tang som typisk bruker i japansk matlaging.Med det sagt er disse to gruppene vanskelig å innta veldig store mengder av, så vi lister opp noen flere gode kilder under som er enkle å få inn i hverdagslig kosthold:

1. Belgvekster: Linser, kikerter, bønner og erter er utmerkede kilder til plantebasert protein. De er også rike på fiber, jern og andre mineraler. Vi anbefaler å sikre at disse er godt tilbredt og gjerne trykkkokt for å unngå antinæringsstoffer.
2. Nøtter og Frø: Mandler, chiafrø, hampfrø og gresskarfrø er ikke bare gode proteinkilder, men gir også sunne fettsyrer og mikronæringsstoffer.
3. Fullkornsprodukter: Quinoa, brun ris, havre og helhvete er fullkornsprodukter som gir moderat proteininnhold sammen med komplekse karbohydrater.
4. Sojaprodukter: Tofu, tempeh og edamame er komplette proteinkilder laget av soyabønner, som inneholder alle essensielle aminosyrer. Vi anbefaler å hovedsakelig begrense soya-inntak til fermenterte produkter som soya saus, tempeh og Natto for å begrense inntak av fytoøstrogener og andre antinæringsstoffer som kan finnes i Soya.

Protein fra matbaserte kilder vs. proteinpulver

Selv om hele matvarer alltid bør være grunnlaget for ethvert kosthold, kan kosttilskudd bidra til å møte spesifikke næringsbehov. Plantebaserte proteinpulver, ofte laget av kilder som erter, ris eller hamp, kan være praktiske for de som sliter med å dekke proteinbehovet gjennom mat alene. Imidlertid gir hele matvarer et bredere spekter av næringsstoffer utover bare protein, inkludert fiber, vitaminer og mineraler.

Dette er noen av kildene til vegansk proteinpulver. Vi anbefaler et tilskudd som kombinerer flere av disse for en komplett animosyreprofil:

Komplette Proteinkilder

• Hamp Protein: Dette pulveret er utvunnet fra hampfrø og er en kilde til alle ni essensielle aminosyrer. Det gir også fiber og sunne fettsyrer. Biotilgjengeligheten er god, noe som gjør det til en populær kilde blant veganere og vegetarianere.
• Quinoa: Quinoa-pulver er en sjelden kilde til komplett protein med alle nødvendige aminosyrer. I tillegg til protein gir det også fiber, magnesium og vitaminer. Det er en flott måte å tilføre protein og næringsstoffer til kostholdet.
• Sojaprotein: Soyaprotein-pulver, laget fra soyabønner, er en annen komplett proteinkilde. Den gir en balansert aminosyreprofil og er rik på jern og kalsium. Det er et utmerket valg for de som ønsker å unngå animalske produkter. Det er likevell mange som unngår soja pga fytoøstrogen og annen antinæring, så det er visse produsenter som unngår dette. Soja er også et vanlig allergen.

Gode Proteinkilder:

• Linse Proteinpulver: Dette pulvret er laget av belgveksten linser og gir en balansert aminosyreprofil sammen med fiber, folat og jern. Det er en næringsrik måte å tilføre ekstra protein til kostholdet ditt.
• Erteprotein: Erteprotein-pulver er en velbalansert proteinkilde, men kan være litt lavt på metionin og cystein. Det er en populær kilde for de som er opptatt av muskelvekst og gjenoppretting etter trening, men bør gjerne kombineres med andre kilder.

Moderate Proteinkilder:

• Pumpkin Seed Protein Powder: Dette pulveret gir moderat proteininnhold, en variasjon av aminosyrer og sunne fettsyrer. Det er relativt lett fordøyelig og kan være en fin måte å inkludere plantebasert protein i kostholdet ditt.
• Spirulina Protein Powder: Spirulina-pulver er en god kilde til protein, i tillegg til en rekke andre næringsstoffer som vitaminer og antioksidanter. Fordøyeligheten er relativt god, og det kan være et interessant supplement for de som ønsker mangfold.
• Amaranth Protein Powder: Amaranth-pulver gir moderat proteininnhold og er spesielt høyt på lysin. Det kan være en måte å variere proteininntaket og samtidig få tilskudd av andre næringsstoffer.

Mindre Proteinkilder:

• Chia Protein : Chiafrø er ikke like proteinrike som noen andre alternativer, men de gir også fiber og omega-3 fettsyrer. Chiafrø-pulver kan være en fin måte å legge til ekstra næringsstoffer i smoothies og retter.
• Kokosnøtt Protein Powder: Kokosnøtt-pulver gir lavere proteininnhold og kan være moderat fordøyelig. Det er vanligvis laget av kokosnøttkjøtt og kan tilføre en mild smak til retter og drikkevarer. Mens det kanskje ikke har den høyeste proteinmengden, kan det være en interessant tilføyelse for de som ønsker variasjon. Det kan også inneholde sunne fettsyrer og fiber, som er andre fordeler å vurdere.

Kilder

Beklager for forvirringen. Her er URL-ene til de oppgitte forskningsartiklene:

1. Mariotti, F., Gardner, C. D., & Liski, F. (2019). Plant-Based Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(Supplement_3), 704S-712S.

2. Gorissen, S. H. M., Crombag, J. J. R., Senden, J. M. G., Waterval, W. A. H., Bierau, J., & Verdijk, L. B. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Mariotti, F., & Tomé, D. (2017). Plant protein, animal protein, and protein quality. In Advances in Nutrition (Vol. 8, No. 3, pp. 712-718). American Society for Nutrition.

4. Tang, G. Y., & Singh, P. N. (2018). Systematic review of the relationship between soy protein intake and blood pressure: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition, 37(3), 630-637.

Merk: Denne bloggposten er kun ment som generell informasjon og bør ikke erstatte råd fra medisinske fagpersoner eller ernæringseksperter. Hvis du har spesielle helsebehov eller bekymringer, oppfordres du til å konsultere en kvalifisert helsepersonell.